Hallo Zusammen!

tatsächlich habe ich es geschafft, meine regelmäßigen Yoga-Übungen aufzuzeichnen – mit meinen „guten alten“ Yoga-Strichmännchen. Meine ehemaligen SchülerInnen werden sie noch in Erinnerung haben. Die Zeichnungen sind nummeriert und ich werde jede Übung unten noch genauer beschreiben.

Für meine geschädigte Wirbelsäule sind diese Asanas auf der harten
Yogamatte nicht mehr machbar. Ich übe auf meiner superweichen Matratze im Bett und füttere teilweise sogar noch ein kleines weiches Kissen unter Nacken und Kopf. Vorteil: Insgesamt ist mehr Balance notwendig, was wiederum die kleinen Muskeln des Halte-Apparates stärkt.

Mir wird beim Üben gut warm aber ich übe stets mit viel Achtsamkeit auf meine Tagesform und vermeide es, mich zu überfordern, was die Länge der Übungen oder die Anzahl der Wiederholungen angeht. Insgesamt dauert diese Sequenz bei mir zwischen 20 und 30 Minuten. Bei Bedarf baue ich zwischen den Haltungen Spürpausen ein. Jeder Ein- und Ausatem geschieht durch die Nase.

Sequenz 1 in Rückenlage

1 | Fahrradfahren in Rückenlage
Bei fließendem Atem, im eigenen Tempo abwechselnd ca. 20 mal vorwärts und 20 mal rückwärts, 3 – 4 Durchgänge, halte bei der Aufwärtsbewegung den Fuß geflext und genieße am Wendepunkt die gedehnte Beinrückseite. Bei der Abwärtsbewegung den Fuß strecken.

2 | Apanasana
Beine an den Rumpf ziehen, wohlige, kleine Gewichtsverlagerungen genießen, Atem zur Ruhe kommen lassen.

3 | Gestreckte Grätsche
Bei fließendem Atem beide Großzehen (Füße geflext) jeweils mit den Händen festhalten und dann Beine so weit wie möglich ausstrecken: Beinrückseiten und Beininnenseiten dehnen. Für einige Atemzüge halten, die Weite der Grätsche wahrnehmen und geschehen lassen.

4 | Beine ausschütteln

5 | Innenrotation der Oberschenkel
Zunächst beide Füße in angenehmem Abstand aufstellen, dann bei fließendem Atem ein Knie, so weit angenehm, nach innen senken. Das andere Bein bleibt angestellt. Atembewusstsein in die Seite mit der Innenrotation bringen – in die Hüfte, den Oberschenkel und die Flanke. Für einige Atemzüge in der Haltung bleiben, dann Seite wechseln.

6 | Schulterbrücke
Füße schulterbreit in angenehmem Abstand zum Gesäß aufstellen und Hüfte durch Druck auf die Füße anheben. Idealerweise ist der Körper zwischen Schultern und Knien gerade wie ein Brett und die Knie bleiben in ihrer Position (nicht nach außen oder innen bewegen). Für 6 bis 8 Atemzüge halten. Beim Ausatmen den Beckenboden anspannen (mula bandha), beim Einatmen loslassen. Mit dem letzten Ausatmen Gesäß langsam zurück auf die Matte bringen.

7 | Badaconasana
Bring in der Rückenlage die Füße in Gesäßnähe, lass beide Knie nach außen sinken. Stabilisiere die Beine durch Kontakt der Fußsohlen. Lass deinen Atem in die Hüftöffnung sinken, entspanne die Po-Muskulatur und lass die Schwerkraft an der Dehnung arbeiten. Halte die Dehnung für einige Atemzüge.

8 | Beinschere
Lass deinen Atem fließen und führe die Beine in einer sanften Streckung senkrecht nach oben, mit gestreckten Fußgelenken. Grätsche die gestreckten Beine und flexe bis zum Ende der Bewegung die Füße. Führe die Beine wieder zusammen und überkreuze sie etwas, am Ende der Bewegung sollten die Füße wieder gestreckt sein. Wechsle beim Überkreuzen jedes mal das vordere und hintere Bein. Mach die Größe und Anzahl deiner Bewegungen von deiner Tagesform abhängig.

9 | Krokodil
Stelle beide Füße wieder in Gesäßnähe ab und lass beide Knie vorsichtig auf eine Seite sinken. Genieße die obere, gedehnte Flanke und lenke deinen Atem dorthin. Halte die Position für einige Atemzüge und lass dabei immer mehr unbeteiligte Muskeln locker.
Wiederhole die Übung mit den Knien auf der anderen Seite.

10 | Piriformis Dehnung
Ziehe deinen rechten Fuß nah heran und lege den linken Fuß mit der Außenseite auf dem rechten Oberschenkel, kurz unter dem Knie ab. Nimm die linke Hand, um das rechte Bein noch näher an den Oberkörper zu ziehen, um eine Dehnung quer über den linken Pomuskel zu spüren. Lenke einige Atemzüge in den gedehnten Bereich und wechsle dann die Seiten.

11 | Beine und Po lockern

12 | Apan asana
Zieh beide Beine wieder an den Oberkörper heran und lass wohlige, kleine Bewegungen und Gewichtsverlagerungen zu.

Sequenz 2 im Vierfüßlerstand

13 | Positionswechsel
Wechsle in den Vierfüßlerstand. Oberschenkel und Arme platzierst du am Besten rechtwinklig zum Rumpf. Wenn du die Handgelenke schonen möchtest, stütze dich auf die Fäuste. Lass für eine Weile bei fließendem Atem wohlige Bewegungen deiner Wirbelsäule zu.

14 + 15 | Beinübung, Yoga Mudra
Ziehe ein Bein beim Ausatmen an den Rumpf und anschließend beim Ausatmen weit nach hinten heraus – idealerweise waagrecht, mit geflextem Fuß. Übe zunächst eine Seite für 5 bis 10 Atemzüge. Lege eine Pause in Yoga Mudra ein: Schiebe das Gesäß weit nach hinten, lass den Oberkörper sinken und entlaste deine Schultern. Wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung mit dem zweiten Bein, wiederum mit anschließender Yoga Mudra.

16 | Rumpf-Drehung
Komme wieder in den Vierfüßlerstand und platziere deine Hände diesmal eng beisammen mittig, statt unter den Schultern. Hebe einatmend einen Arm über die Seite hoch und komme dadurch in eine Drehung der Wirbelsäule. Der Blick folgt sanft dem Arm, soweit entspannt möglich. Ausatmend bringst du die Hände wieder zusammen und wiederholst die Übung mit dem nächsten Einatmen mit dem anderen Arm. Achte darauf, die Schulterachse breit und stabil zu halten um den Nacken zu schonen. Du kannst 5 bis 10 Durchgänge üben, je nach Tagesform.

17 | Kaninchen
Drücke das Gesäß weit nach hinten und lass den Oberkörper sinken. Komm mit der Stirn auf deine Unterlage und nimm die Arme nach hinten. Beim Ausatmen verbinde deine Hände und hebe das Gesäß etwas an, während du die Arme hinter dem Rücken ein Stück nach oben/vorne führst. Dabei kannst du sanft den Kopf von der Stirn auf den Oberkopf rollen. Komm einatmend zurück in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung einige Male und ruhe dich nach Bedarf noch etwas in Yoga Mudra aus.

18 | Psoas Dehnung, erleichterte Taube
Stütze dich wieder auf deine fast gestreckten Arme auf, schiebe ein Knie weit nach vorne und den anderen Fuß weit nach hinten. Lass den Atem fließen und drücke das Gesäß nach unten, um Zug auf die obere, vordere Oberschenkelregion und das Becken auf der Seite mit dem gestreckten Bein zu spüren. Achte dabei auf eine möglichst stabile Haltung der Schultern. Übe beide Seiten gleich intensiv.

19 | Auslockern
Schüttle Oberschenkel, Po und Rücken wohlig durch.

Sequenz 3 im Sitzen auf der Bettkante

20 | Sitz-Jogging
Komme in einen aufrechten Sitz und mache deine Wirbelsäule lang. Nimm das Kinn leicht zur Brust (langer Nacken) und gib Spannung in den Bauch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Spüre eine stabile Schulterachse, winkle deine Ellenbogen etwa rechtwinklig an und komm in eine abwechselnde Bewegung der Arme, ähnlich wie beim Joggen. Gegenläufig dazu kannst du den Kopf mit Blick leicht nach unten zu beiden Seiten drehen. Der Atem fließt und es darf dir gerne etwas warm werden, aber nicht schwindlig.

21 | Schulterdehnung
Lockere die Arme etwas aus und wenn sich der Atem wieder beruhigt hat, bringe den rechten Arm nach oben und lass die Hand hinten im Schulter-/ Nackenbereich ruhen. Nimm den linken Arm nach oben und greife den rechten Ellenbogen über dem Kopf. Gib Zug auf den rechten Ellenbogen und halte diesen einfach gegen diese Spannung an. Lass die Schultern tief und den Atem fließen und spüre Dehnung im Bereich der rechten Flanke, Achsel und Oberarm. Halte die Spannung für ein paar Atemzüge und wechsle dann die Seiten.

22 | Flankendehnung
Bringe einatmend bei langem Nacken und tiefen Schultern den rechten Arm über die Seite nach oben und noch ein Stück über dem Kopf nach links. Dehne dabei deine rechte Flanke von der Hüfte über die Achsel bis in den Oberarm hinein. Ausatmend komm wieder zurück und übe die linke Seite in gleicher Weise. Übe jede Seite maximal fünf Mal, da der Atem sehr tief wird. Vielleicht musst du gähnen, das ist ein gutes Zeichen.

23 | Griff zu den Sternen
Mach dir nochmals den langen, geraden und starken Rücken bewusst, vom Steißbein bis hinauf zum Hinterkopf. Bei fließendem Atem kannst du jetzt abwechselnd weit nach oben greifen und mit geballter Faust wieder nach unten kommen. Mit abgewinkeltem Ellenbogen ziehst du die Kraft neben der Taille nach hinten, während der andere Arm nach oben greift. Wiederhole diese Übung und spüre den Kreislauf in Schwung kommen. Schließe mit dieser Übung den Bewegungsteil ab.

24 | Shavasana
Gib dir noch ein paar Minuten in der entspannten Rückenlage um dich in diesem Augenblick wahrzunehmen.